¿Te subiste unos kilos y quieres bajarlos? Todo comienzo es difícil y mas después de las vacaciones. Aquí te comparto algunas maneras de perder peso basándote en una alimentación saludable, menos carbohidratos refinados, y que tienen como objetivo: reducir el apetito, causar pérdida de peso y mejorar tu salud metabólica al mismo tiempo.
- Reduce los carbohidratos refinados
Una manera de perder peso rápidamente es reducir los azúcares y almidones, o carbohidratos. Esto podría ser con un plan de alimentación bajo en carbohidratos o reduciendo los carbohidratos refinados y sustituyéndolos por carbohidratos complejos.
Al hacer esto, te mantienes saciada y generalmente terminas ingiriendo menos calorías. Con un plan de alimentación bajo en carbohidratos, utilizarás la quema de grasa almacenada para obtener energía en lugar de carbohidratos.
Si eliges comer carbohidratos complejos como lo son la batata, arroz integral, quínoa, junto con un déficit calórico, obtendrás mayor cantidad de fibra que digerirás más lentamente y que a su vez te mantienen saciada mayor tiempo.
Recuerda que los efectos a largo plazo de una dieta baja en carbohidratos todavía se están investigando. También puede ser difícil mantener en el tiempo a una dieta baja en carbohidratos, ya que puede llevarte al efecto rebote y menos éxito en el mantenimiento de un peso saludable.
2. Come proteínas buenas, grasas y verduras
Cada una de sus comidas debe incluir: una fuente de proteínas (46-75gr en la mujer promedio), una fuente de grasa saludable y muchas verduras/vegetales verdes y una pequeña porción de carbohidratos complejos, como granos integrales.
Las fuentes de proteínas saludables incluyen:
- Carne: carne de res, pollo, cerdo y cordero
- Pescados y mariscos: salmón, trucha y camarones
- Huevos: huevos enteros con la yema
- Proteínas vegetales: frijoles, legumbres, quínoa, tempeh y tofu
- Verduras de hoja bajas en carbohidratos y verdes, están llenos de nutrientes, y puedes comer cantidades muy grandes sin aumentar en gran medida las calorías y los carbohidratos.
Tu cuerpo necesita grasas saludables sin importar el plan de alimentación que escojas. El aceite de oliva y el aceite de aguacate son excelentes opciones para incluir en su plan de alimentación.
Verduras para incluir planes de alimentación bajos en carbohidratos o bajos en calorías: brócoli, coliflor, espinacas, tomates, col rizada (kale), coles de bruselas, repollo, acelga, lechuga y pepino.
3. Mueve tu cuerpo
El ejercicio, aunque no es indispensable para bajar de peso, puede ayudarte a perder peso más rápidamente y tienes innumerables beneficios para tu salud y tu mente. El entrenamiento de resistencia (con peso) tiene beneficios particularmente buenos.
Al levantar pesas, quemarás muchas calorías y aceleras tu metabolismo, lo que es un efecto secundario común de perder peso. Para las mujeres es especialmente importante levantar peso después de los 35 años ya que comenzamos a perder masa muscular.
Trata de entrenar con peso 2-3 veces a la semana y hacer algo de cardio el resto de la semana. Si levantar pesas no es una opción para ti, caminar, correr, montar bicicleta o nadar son buenos para bajar de peso y la salud general.
Elige lo que es sostenible para ti y lo que más disfrutas! Recuerda después llegar a tu peso ideal la idea es mantenerlo y evitar el efecto rebote que no es bueno ni para tu salud física ni mental.
Gracias por leer!
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